Hlavní, Odborník na výživu

Asi nikoho nepřekvapí, že by se jídelníček jednotlivých lidí měl lišit, a to nejen s ohledem na jejich tělesnou hmotnost nebo náročnost povolání či provozovaných sportovních aktivit, ale i v závislosti na pohlaví.

Je logické, že muži, kteří mají vyšší podíl svalů v těle než ženy, by měli mít alespoň mírně, ale nejlépe zásadně jiné složení jídelníčku než ženy a samozřejmě než děti.

Tabulka doporučených energetických příjmů pro jednotlivé věkové kategorie a pohlaví nám spolehlivě ukazuje, že muži by měli přijímat více energie (neboť vyšší podíl svalů potřebuje více energie), ale záleží samozřejmě na tom, v jaké formě a jaké bude zastoupení jednotlivých živin.

Vyšší hodnoty doporučeného příjmu energie jsou také dány průměrně vyšší hmotností mužů. 

Věk 19-34 let

Muži  pracující lehce – 11.000 kJ, tj. 2.619 kcal
(Úředník, počítačový expert, obvodní lékař)

Muži  pracující středně těžce – 12.000 kJ, tj. 2.857 kcal
(Prodavač, doplňovač regálů, údržbář,  řidič, automechanik, řemeslník)    
                                                            
Muži  pracující namáhavě – 14.000 kJ, tj. 3.333 kcal
(Chirurg, zedník, horník, atlet, kopáč, přidavač, zemědělec)

Věk 35-54 let

Muži  pracující lehce – 10.000 kJ, tj. 2.380 kcal

 
Muži  pracující středně těžce – 11.500 kJ, tj. 2.738 kcal

Muži  pracující, ve věku 55-74 let

- 9.000 kJ, tj. 2.143 kcal

Muži nepracující ve věku nad 75 let

 – 8.000 kJ, tj. 1.905 kcal

Chlapci studující ve věku 15-18 let

– 11.500 kJ, tj. 2.738 kcal

Chlapci pracující ve věku 15-18 let

– 12.500 kJ, tj. 2.976 kcal

Doporučení týkající se zastoupení živin ve stravě říká, že 15-20 % by měly představovat bílkoviny, až 35  % energie by mělo jít z tuků (s výraznou převahou nenasycených – olivový, řepkový olej) a až  55 % energie by mělo pocházet ze sacharidů.

Proto muž by měl konzumovat 20 % bílkovin, až 35 % energie z tuků a 45 % energie ze sacharidů.

Je nutné opět  připomenout, že bílkoviny by měly pocházet zejména z živočišných zdrojů, jakými jsou mléčné výrobky a zakysané mléčné výrobky a libové maso a nemělo by se zapomínat na ryby a vejce.

Protože čeští muži nemají problémy jen s nadváhou,  ale i s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, je nutné neustále opakovat doporučení pro konzumaci tuků, kdy nasycené (tuk z mléka masa – tj. máslo a sádlo) by měly tvořit méně než 1/3 (tedy maximálně 10 % energie) a zbytek by měly tvořit tuky rostlinné (řepkový, olivový, slunečnicový olej a další rostlinné oleje a margaríny) a nesmí se zapomínat na tuky z mořských ryb.

Sacharidy by měly být zastoupeny zejména škroby a vlákninou – tedy obilovinami, zeleninou a  v menší míře i ovocem. Sladkosti a zákusky je lépe kozumovat  raději dopoledne, případně před sportovním  výkonem nebo tréninkem, Vždy je však třeba myslet na to, že jde o cukrovinky, které by se měly konzumovat opravdu spíše výjimečně. 
 

Příklady:

1. 

Snídaně: 2,5 dcl hrnečeku ovesných vloček, bílý nízkotučný jogurt (150 g), toast s  margarínem a šunkou, pomeranč 

Svačina: 1 krajíc chleba s  margarínem, tvarohem, sýrem eidamem a 2 rajčata
 
Oběd: 250 ml hovězí polévky, 150 gramů kuřecích prsou, brambory s  margarínem, zeleninová obloha a zeleninový salát s 15 ml kvalitní majonézy

Svačina: Müsli tyčinka bez polevy, banán

Sportovní aktivita

Večeře: Dušená nebo pečená  ryba, 200 g zeleninového salátu s 15 ml kvalitní majonézy nebo nakrájená syrová zelenina a zálivka

2. 

Snídaně: 3 celozrnné toasty s  margarínem, plátky tvrdého sýra, šunky, ovoce

Svačina: 150 gramů bílého jogurtu, dvě lžíce ovesných vloček 
 
Oběd: 250 ml kuřecí polévky, pečené telecí maso, těstoviny, zelenina a zeleninový salát s kvalitní majonézou

Svačina: ovocný tvaroh, pomeranč

Sportovní aktivita 
         
Večeře: Těstoviny s libovým masem a zeleninou, nastrouhaný tvrdý sýr s nižším obsahem tuku

Líbil se vám článek?